Оздоровительная ходьба
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.
У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:
- темпом (количеством шагов в минуту);
- длиной дистанции;
- техникой ходьбы;
- характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
- рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
- метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
- характером одежды, обуви.
Различают 5 скоростей ходьбы:
- очень медленную — 2,5-3,0 км/ч
- медленную — 3-3,5 км/ч
- среднюю — 4-5,6 км/ч
- быструю — 5,6-6,4 км/ч
- очень быструю — более 6,4 км/ч
Индивидуальная скорость ходьбы определяется шириной шага и темпом (количеством шагов в минуту), что отражено в табл. 1.
Таблица 1
| Ширина шага | Темп, шагов в мин. | Скорость, км/ч | Ширина шага | Темп, шагов в мин. | Скорость, км/ч |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 2 | 80 | 60 | 2,9 |
| 60 | 70 | 2,5 | 80 | 70 | 3,4 |
| 60 | 80 | 2,9 | 80 | 80 | 3,8 |
| 60 | 90 | 3,2 | 80 | 90 | 4,3 |
| 60 | 100 | 3,6 | 80 | 100 | 4,8 |
| 60 | 110 | 4,0 | 80 | 110 | 5,0 |
| 60 | 120 | 4,3 | 80 | 120 | 5,8 |
| 60 | 130 | 4,7 | 80 | 130 | 6,2 |
| 60 | 140 | 5,0 | 80 | 140 | 6,7 |
| 70 | 60 | 2,6 | 90 | 60 | 3,2 |
| 70 | 70 | 2,9 | 90 | 70 | 3,7 |
| 70 | 80 | 3,4 | 90 | 80 | 4,3 |
| 70 | 90 | 3,7 | 90 | 90 | 4,8 |
| 70 | 100 | 4,2 | 90 | 100 | 5,4 |
| 70 | 110 | 4,6 | 90 | 110 | 5,9 |
| 70 | 120 | 5,0 | 90 | 120 | 6,6 |
Эти факторы и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе (табл. 2).
Таблица 2
| Условия ходьбы | Скорость, км/ч | Энергозатраты для человека массой тела 70 кг | ||
|---|---|---|---|---|
| МЕТ | ккал/мин | кДж/мин | ||
| Ходьба без груза по ровной, гладкой дороге | 2 | 1, 2, 4 | 1,7-2,6 | 7,1-15,9 |
| Ходьба по гладкой дороге | 4 | 2,8-3,5 | 3,1-3,8 | 13,0-15,9 |
| 5 | 3,6-4,4 | 4,0-4,8 | 17,0-20,1 | |
| 7 | 4,9-5,9 | 5,4-6,5 | 22,6-27,2 | |
| Ходьба по травяной дороге без груза | 4 | 3,3-3,9 | 3,6-4,3 | 15,1-18,0 |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 5˚ | 2 | 3,1-4,1 | 3,4-4,5 | 14,2-18,8 |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚ | 2 | 5,4-5,8 | 5,9-6,4 | 24,7-26,8 |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 10˚ | 2,5 | 4,45-5,45 | 4,9-6,0 | 20,5-25,0 |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚ | 7,2 | 13,2-14,5 | 14,5-16,0 | 60,7-67 |
| Спуск с горы без груза с уклоном 5˚ | 2 | 1,4-2,0 | 1,5-2,2 | 6,3-9,2 |
| Спуск с горы без груза с уклоном 15˚ | 2 | 2,5-2,8 | 2,8-3,1 | 11,7-13,0 |
| Спуск с горы без груза с уклоном 20˚ | 2 | 2,7-3,3 | 3,0-3,6 | 13,0-15,1 |
| Спуск с горы без груза с уклоном 25˚ | 2 | 23,0-3,5 | 3,3-3,9 | 13,8-16,3 |
| Ходьба по равнине с грузом | 3,3-3,9 | |||
| Ходьба по равнине с грузом 10 кг | 4 | 3,9-4,5 | 3,6-4,3 | 15,1-18 |
| Ходьба по равнине с грузом 20 кг | 4 | 4,8-5,45 | 4,3-5,0 | 18-21 |
| Ходьба по равнине с грузом 30 кг | 4 | 4,8-5,45 | 5,3-6,0 | 22,2-25 |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 10 кг | 2,5 | 4,7-5,0 | 5,2-5,5 | 21,8-27,2 |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 20 кг | 2,5 | 5,55-7,2 | 6,1-7,9 | 25,5-39,1 |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 30 кг | 2,5 | 6,45-8,2 | 7,1-9,0 | 29,7-38,0 |
Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель — это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей.
Дозирование нагрузок в ходьбе
При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.
Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким и ниже среднего уровнями — ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями — выше ПАНО.
Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле:
ЧСС = (195 + 5 × N) — (A + t),
где N — порядковый номер уровня физического состояния (1 — низкий уровень физического состояния; 2 — ниже среднего; 3 — средний; 4 — выше среднего; 5 — высокий уровень); A — возраст, число полных лет; t — длительность, мин.
Например, при 40 — минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных:
(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/мин.
Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия:
- утяжелители;
- ходьбу в гору;
- ходьбу по пересеченной местности;
- ходьбу по песку.
Как тренирующее средство, средство повышения физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет — и с более высоким уровнем физического состояния.
Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером (табл. 3), рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки.
Таблица 3
| Оценка физической подготовленности | Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст, лет | |||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | ||
| Очень плохо | (муж.) | Больше 45.00 | Больше 46.00 | Больше 49.00 | Больше 52.00 | Больше 55.00 | Больше 60.00 |
| (жен.) | Больше 47.00 | Больше 48.00 | Больше 51.00 | Больше 54.00 | Больше 57.00 | Больше 63.00 | |
| Плохо | (муж.) | 41.01-45.00 | 42.01-46.00 | 44.31-49.00 | 47.01-52.00 | 50.01-55.00 | 54.01-60.00 |
| (жен.) | 43.01-47.00 | 44.01-48.00 | 46.31-51.00 | 49.01-54.00 | 52.01-57.00 | 57.01-63.00 | |
| Удовлетворительно | (муж.) | 37.31-41.00 | 38.31-42.00 | 40.01-44.30 | 42.01-47.00 | 45.01-50.00 | 48.01-54.00 |
| (жен.) | 39.31-43.00 | 40.31-44.00 | 42.01-46.30 | 44.01-49.00 | 47.01-52.00 | 51.01-57.00 | |
| Хорошо | (муж.) | 33.00-37.30 | 34.00-38.30 | 35.00-40.00 | 36.30-42.00 | 39.00-45.00 | 41.00-48.00 |
| (жен.) | 35.00-39.30 | 36.00-40.30 | 37.30-42.00 | 39.00-44.00 | 42.00-47.00 | 45.00-51.00 | |
| Отлично | (муж.) | Меньше 33.00 | Меньше 43.00 | Меньше 35.00 | Меньше 36.30 | Меньше 39.00 | Меньше 41.00 |
| (жен.) | Меньше 35.00 | Меньше 36.00 | Меньше 37.30 | Меньше 39.00 | Меньше 42.00 | Меньше 45.00 | |
Степень физической подготовленности является важнейшим фактором, определяющим содержание различных программ оздоровительной ходьбы, примером которых могут служить разработки К. Купера (табл. 4).
Таблица 4
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Кратность, раз | Баллы в неделю |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1,6 | 17,30 | 5 | 5 |
| 2 | 1,6 | 15,30 | 5 | 5 |
| 3 | 1,6 | 14,15 | 5 | 10 |
| 4 | 1,6 | 14,00 | 5 | 10 |
| 5 | 2,4 | 21.40 | 5 | 15 |
| 6 | 2,4 | 21.15 | 5 | 15 |
| Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте) | ||||
| 7 | 2,4 | 21.00 | 5 | 15 |
| 8 | 3,2 | 28.45 | 5 | 20 |
| 9 | 3,2 | 28.30 | 5 | 20 |
| 10 | 3,2 | 28.00 | 5 | 20 |
| 11 | 3,2 и 4,0 | 28.00 | 3 | 22 |
| 35.30 | 2 | |||
| 12 | 4,0 и 4,8 | 35.00 | 3 | 27 |
| 43.15 | 2 | |||
| 13 | 4,0 и 4,8 | 34.45 | 3 | 27 |
| 43.00 | 2 | |||
| 14 | 4,0 и 4,8 | 34.30 | 3 | 27 |
| 42.30 | 2 | |||
| 15 | 4,8 | 42.30 | 5 | 30 |
| 16 | 6.4 | 56.30 | 3 | 33 |
Наряду с этим особое внимание специалисты уделяют морфофункциональным особенностям организма занимающихся, их возрастному статусу, состоянию здоровья.
Программы К. Купера, изложенные в таблицах 5-7, разработаны для пожилых людей, имеющих до 20 — 25 % избыточный вес тела, а также страдающих легкой формой ишемической болезни сердца.
Таблица 5
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Кратность, раз | Баллы в неделю |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1,6 | 20.00 | 4 | 4 |
| 2 | 1,6 | 19.00 | 4 | 4 |
| 3 | 1,6 | 18.00 | 4 | 4 |
| 4 | 2,4 | 29.00 | 4 | 8 |
| 5 | 2,4 | 28.00 | 4 | 8 |
| 6 | 2,4 | 27.00 | 4 | 8 |
| 7 | 3,2 | 38.00 | 4 | 12 |
| 8 | 3,2 | 36.00 | 4 | 12 |
| 9 | 3,2 | 34.00 | 4 | 12 |
| 10 | 4,0 | 42.30 | 4 | 16 |
| 11 | 4,0 | 41.30 | 4 | 16 |
| 12 | 4,0 | 40.00 | 4 | 16 |
| 13 | 4,8 | 55.00 | 4 | 20 |
| 14 | 4,8 | 52.30 | 4 | 20 |
| 15 | 4,8 | 50.00 | 4 | 20 |
| 16 | 4,8 | 48.00 | 5 | 25 |
| 17 | 5,6 | 56.00 | 4 | 24 |
| 18 | 5,6 | 55.00 | 5 | 30 |
Таблица 6
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Кратность, раз | Баллы в неделю |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 38 | 3 | 3 |
| 2 | 3 | 36:30 | 3 | 8 1/2 |
| 3 | 3 | 35:30 | 4 | 11 |
| 4 | 3 | 34:45 | 4 | 11 |
| 5 | 3 | 33:45 | 5 | 14 |
| 6 | 3 | 32:45 | 5 | 14 |
| 7 | 4 | 45 | 5 | 20 |
| 8 | 4 | 43 | 5 | 20 |
| 9 | 5 | 54 | 5 | 26 |
| 10 | 5 | 53 | 5 | 26 |
| 11 | 5 | 52 | 5 | 26 |
| 12 | 5 | 51 | 5 | 26 |
| 13 | 5 | 50 | 5 | 26 |
| 14 | 5 | 49 | 5 | 26 |
| 15 | 5 | 48 | 5 | 26 |
| 16 | 5 | <49 | 4 | 33 |
Таблица 7
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Кратность, раз | Баллы в неделю |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1,5 | 20:30 | 3 | 0 |
| 2 | 1,5 | 19:45 | 3 | 0 |
| 3 | 1,5 | 18:45 | 3 | 3 |
| 4 | 1,5 | 17 | 4 | 4 |
| 5 | 2,5 | 16 | 4 | 4 |
| 6 | 1,5 | 15 | 4 | 4 |
| 7 | 2,5 | 25 | 4 | 8 |
| 8 | 2,5 | 24 | 4 | 8 |
| 9 | 3 | 30 | 5 | 11 |
| 10 | 3 | 29:30 | 5 | 14 |
| 11 | 3 | 29 | 5 | 14 |
| 12 | 4 | 39 | 5 | 20 |
| 13 | 4 | 38 | 5 | 20 |
| 14 | 4 | 37:45 | 5 | 20 |
| 15 | 5 | 50 | 5 | 26 |
| 16 | 5 | 49 | 5 | 26 |
| 17 | 5 | 48 | 5 | 26 |
| 18 | 5 | 47 | 4 | 33 |
| 6 | 56 | 3 | 30 |
Американская Ассоциация кардиологов разработала и рекомендует к широкому применению людям различного возраста, имеющим невысокий уровень физической подготовленности и испытывающим негативное воздействие современной гиподинамии, два варианта программ занятий оздоровительной ходьбой.
Первый из них, традиционный, предполагает учет следующих основных параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип):
- Ч — частота — три-пять в неделю;
- И — интенсивность — от 50% до 85% от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220 — возраст (т.е. от умеренной до высокой интенсивности);
- В — время — занятие должно продолжаться не менее 20-30 минут;
- Т-тип — упражнения аэробного характера из арсенала средств легкой атлетики (различные варианты ходьбы).
Приводим пример традиционно составленной программы оздоровительной ходьбы на начальном этапе занятий:
| Понедельник | Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения |
|---|---|
| Вторник | Отдых |
| Среда | Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения |
| Воскресенье | Отдых |
С учетом степени физической подготовленности занимающихся составлены три различные программы оздоровительной ходьбы традиционного характера (табл. 9 -11).
Каждая из них предполагает начало тренировки с наиболее доступного уровня нагрузки для того или иного контингента и включает в себя период разминки, основную часть и активный отдых. Зону оптимальной частоты сердечных сокращений при выполнении нагрузки рекомендуется определять по таблице 8.
Таблица 8
| Возраст, лет | Зона оптимальной частоты сердечных сокращений (50-75% от максимальной), уд/мин |
|---|---|
| 20 | 100-150 |
| 25 | 98-146 |
| 30 | 95-142 |
| 35 | 93-138 |
| 40 | 90-135 |
| 45 | 88-131 |
| 50 | 85-127 |
| 55 | 83-123 |
| 60 | 80-120 |
| 65 | 78-116 |
| 70 | 75-113 |
Таблица 9
| Неделя | Разминка (мин) | Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 5 | 5 | 3 |
| 2 | 5 | 7 | 5 | 3 |
| 3 | 5 | 9 | 5 | 3-4 |
| 4 | 5 | 11 | 5 | 3-4 |
| 5 | 5 | 13 | 5 | 3-4 |
| 6 | 5 | 15 | 5 | 3-4 |
| 7 | 5 | 18 | 5 | 3-4 |
| 8 | 5 | 20 | 5 | 3-4 |
| 9 | 5 | 23 | 5 | 3-5 |
| 10 | 5 | 26 | 5 | 3-5 |
| 11 | 5 | 28 | 5 | 3-5 |
| 12 | 5 | 30 | 5 | 3-5 |
Таблица 10
| Неделя | Разминка (мин) | Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 10 | 5 | 3 |
| 2 | 5 | 12 | 5 | 3-4 |
| 3 | 5 | 15 | 5 | 3-4 |
| 4 | 5 | 20 | 5 | 3-4 |
| 5 | 5 | 22 | 5 | 3-4 |
| 6 | 5 | 25 | 5 | 3-4 |
| 7 | 5 | 27 | 5 | 3-4 |
| 8 | 5 | 32 | 5 | 3-4 |
| 9 | 5 | 34 | 5 | 3-5 |
| 10 | 5 | 36 | 5 | 3-5 |
| 11 | 5 | 40 | 5 | 3-5 |
| 12 | 5 | 42 | 5 | 3-5 |
Таблица 11
| Неделя | Разминка (мин) | Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 20 | 5 | 3-4 |
| 2 | 5 | 22 | 5 | 3-4 |
| 3 | 5 | 25 | 5 | 3-4 |
| 4 | 5 | 30 | 5 | 3-4 |
| 5 | 5 | 32 | 5 | 4-5 |
| 6 | 5 | 35 | 5 | 4-5 |
| 7 | 5 | 37 | 5 | 4-5 |
| 8 | 5 | 40 | 5 | 4-5 |
| 9 | 5 | 42 | 5 | 4-5 |
| 10 | 5 | 45 | 5 | 4-5 |
| 11 | 5 | 50 | 5 | 4-5 |
| 12 | 5 | 55 | 5 | 4-5 |
Предложенная американскими специалистами модернизированная ЧИВТ формула программ оздоровительной ходьбы характеризуется следующими значениями:
- частота — желательно ежедневное выполнение упражнений;
- интенсивность — умеренная (эквивалентная нагрузка при ходьбе 1,5-2 км за 15-20 минут);
- время — не менее 30 минут в день;
- тип — разнообразные упражнения аэробного характера, выполняемые в сочетании с ходьбой 2-3 раза в день (хозяйственные работы дома и на участке, прогулки с собакой, двигательная активность на работе и т.д.).
Каждый из двух вариантов имеет свои преимущества и недостатки. В частности, традиционный подход обладает более выраженным тренировочным эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва свободного времени, наличия специальной одежды, гигиенических условий и определенных двигательных навыков.
Модернизированный вариант является оптимальным средством повышения уровня физического состояния для слабоподготовленных лиц, обладающих дефицитом свободного времени, однако малоэффективен как средство кондиционной тренировки людей, находящихся в хорошей физической форме.
Одним из наиболее эффективных вариантов дозированной ходьбы, нагрузочная стоимость которой обусловлена, в основном, преодолением силы гравитации, является терренкур — прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, а также искусственными препятствиями через 150-250 м.
Применяются следующие двигательные режимы:
- щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, а также людям пожилого возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам, где применяются условно обозначенные «легкие» маршруты до 600-700 м;
- щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500м);
- тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к категории «сложных»).
- Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим:
- изменением угла подъема;
- количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;
- скоростью (темпом) движения (медленным — 70-80 шагов в минуту, средним — 70-100 шагов в минуту, быстрым — 100-120 шагов в минуту).
Функциональная адаптация к выполнению занятий оздоровительной ходьбой на уровне выше рекомендованных нагрузок и отсутствие противопоказаний служит основанием для освоения комбинированной программы ходьбы и бега (Иващенко Л.Я., Благий А. Л., 1992).
Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения (табл. 12).
Таблица 12
| Уровень интенсивности | Словесная реакция во время выполнения упражнения | Действие |
|---|---|---|
| Очень высокий | Способен произнести только одно или несколько слов | Незамедлительное уменьшение интенсивности |
| Очень низкий | Способен легко произносить целое предложение | Увеличение интенсивности |
| Оптимальный | При произнесении двух предложений заметна легкая одышка | Поддержание этого уровня интенсивности |
Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3-х мин.
Программа ходьбы по лестнице (Иващенко Л.Я., Благий А. Л.)
При острой нехватке времени тренировка по лестнице может заменить кондиционную тренировку и способствовать не только повышению уровня физического состояния, но и укреплению мышц нижних конечностей, увеличению подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Ежедневная доза нагрузки индивидуальна и подбирается в зависимости от пола, возраста, массы тела, переносимого груза (вес одежды, обуви, сумки).
Технология определения дозы нагрузки:
1. Определяется суммарное количество ступенек;
Мужчины:
Женщины:
где ∑n — суммарное число ступенек; m — общий вес тела, одежды, обуви, груза в кг; h — высота ступеньки в м; K — коэффициент, равный для 20-30 лет — 4500; 31-40 лет — 4000; 41-45 лет — 3900; 46-50 лет — 3000; 51-55 лет — 2500; 56-60 лет — 2000; 61-65 лет — 1500; 66-70 лет — 1000.
2. Уточняется высота подъема (этаж)
где N — высота этажа, n — количество ступенек в одном лестничном марше.
Например, для мужчины 50 лет, суммарным весом (массой тела, весом одежды, обуви и сумки) в 100 кг, проживающем в 5-ти этажном доме, где высота (h) ступенек составляет 15 см, их число (n) в пролете равно 10, величина нагрузки равна:
Суммарное количество ступенек:
Высота подъема равна:
но так как дом 5-ти этажный, эту нагрузку можно получить за 2 подъема. В первые две недели занятий выполняют ¼ ее объема; в следующие две недели — 2/3, на 5 и 6 неделях занятий — полностью тренировочную нагрузку.
Поскольку организмом легче переносится нагрузка, сочетающая подъем и последующий спуск по лестнице, в первые две недели занятий лучше применять такой вид тренировки и только потом переходить к непрерывному подъему по лестнице. Вначале темп ходьбы должен быть медленным или умеренным, однако удобным для каждого. Потом он ускоряется. У людей старше 50 лет допустимы кратковременные остановки на лестничных клетках. Контролем за правильностью подбора нагрузки служит пульс и характер дыхания. Если спустя 10 мин после прекращения тренировки пульс и дыхание возвращаются к исходным величинам, или превышает ее не более чем на 25 %, нагрузка является нормальной, если превышает их — уровень нагрузки следует уменьшить (снизить величину подъема, темп восхождения, величину переносимого груза).
Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев
